一日の活力を上げる方法、確かめられているのはどれ？
この記事の対象：日中のだるさや眠気が気になり、元気を出すために何をすれば確かなのか知りたい成人
あなたはどれ？
睡眠不足に、慣れることはあるの？
「ずっと寝不足だけど、もう慣れた」と感じたことはありませんか。ある実験では、健康な大人に、毎晩、ベッドにいる時間を6時間に決めて、2週間続けてもらいました。
注意力を測るテストの成績は、日がたつほど下がりました。ところが、本人の「眠い」という感覚は、途中からほとんど強まりませんでした。「慣れた」と感じていても、注意力まで元どおりになったとは限らない、ということです。
ただし、この実験が調べたのは注意力で、「元気さ」そのものではありません。睡眠を削らないことを勧めるのは、この結果をもとにしたドパLabの提案です。十分に眠れている人が、もっと寝て元気になる話ではありません。
運動すると、本当に元気になるの？
運動を数週間から数か月続けた人と、続けなかった人などを比べた研究が、たくさんあります。続けた人のほうが、疲れにくく、元気だと感じる傾向がありました。差は小さい〜中くらいで、活力は中くらい、疲れは小さめでした。
参加した人は、平均49歳で、健康な人も、慢性の病気のある人も含まれていました。若い人だけの結果ではなく、同じ程度かは言い切れません。
疲れとエネルギーで効果が見えたのは、楽すぎない強さの運動でした。軽い強さでは、疲れとエネルギーの変化ははっきりしませんでした。活力だけは、軽い強さでも改善しました。慣れたら少しずつ強くする、というのがドパLabの提案です。
試す順番
- 1寝不足が続くなら、今夜は30分長く寝る。厚生労働省の目安は6時間以上で、おおよそ6〜8時間が適正です。必要な時間には個人差があり、8時間以上必要な人もいます。先ほどの実験の6時間は「ベッドにいた時間」なので、実際に眠れた時間はそれより短くなります
- 2座りっぱなしを減らして、今より10分多く動く。まずは入口です
- 3慣れたら、少しずつ強くする。目標は、少し息が弾む運動を週60分以上
6時間以上・10分・週60分は厚生労働省の目安、30分はドパLabの目安です。10分増やして研究と同じ効果が出るかは、確かめられていません。
よくある疑問
- この答えは、信用できる？
- 睡眠は、決めた時間だけ眠ってもらった実験で、運動は、81の研究をまとめた結果です。運動の研究は、確かさが4段階の上から2番目（中くらい）と評価されています。どちらも、普段の生活にそのまま当てはまるとは限りません。人数や条件は、下の「詳しい根拠を見る」にあります。
- 6時間睡眠は、短すぎる？
- 6時間以上が目安です。必要な時間は人によって違い、くわしくは「試す順番」の1番にあります。足りているかは、日中の眠気や集中力でも見てください。
- 「楽すぎない強さ」って、どのくらい？
- ドパLabの言い換えでは「少し息が弾むくらい」です。厚生労働省は、運動の目安を「息が弾み汗をかく程度」としています。ただし、研究の強さの区分と同じとは限りません。まずは10分の軽い運動から始め、慣れたら強くします。
- どのくらいだるいと、受診したほうがいい？
- 強いだるさが続く、体重が急に減る、仕事や学校に支障が出ているときは、待たずに受診してください。ただのだるさなら、睡眠と運動を整えて2週間ほど様子を見て、変わらなければ受診を。2週間はドパLabの目安です。ただし、いびきや呼吸が止まると指摘された、強い眠気、発熱、体重の急変があるときは、2週間を待ちません。
- サプリやエナジードリンク、食事はどうなの？
- サプリ・エナジードリンクなどのカフェイン・食事・光・昼寝は、この記事で参照した研究からは、効くとも効かないとも、確かめられていません。だるさが続くなら、受診で相談してください。
詳しい根拠を見る（人数・条件・出典）
21〜38歳の健康な成人。ベッドにいる時間を4・6・8時間のどれかにして、14日間続けた（このほかに、3晩まったく眠らない群もあり、参加者は全体で48人）。6時間でも、注意力のテストの成績は日を追って下がり、本人の眠気の評価は途中からほとんど強まらなかった。
Van Dongen ほか 2003, Sleep（PubMed）睡眠不足が長引くと、むしろ眠気を自覚しにくくなる、と説明している。また、疲労の回復に必要な睡眠時間には大きな個人差がある、ともしている。
厚生労働省 e-ヘルスネット運動をした人と、しなかった人（一部は別の軽い活動をした人）を比べた81の試験のまとめ（7,050人）。平均49歳で、女性が69%。健康な人と、慢性の病気のある人（神経の病気など）の両方が含まれる。運動の期間は6〜48週（平均およそ14週）。運動の量は、1回あたり平均およそ48分、週およそ3回。記事の「10分」「週60分」とは量が違う。
Wender ほか 2022, Frontiers in Psychology（PubMed）疲れの改善は小さく、エネルギーは小〜中くらい、活力は中くらい改善した。中くらいの強さでは、疲れとエネルギーの改善が見られた。軽い強さでは、疲れとエネルギーに、はっきりした変化が見られなかった。活力は軽い強さでも改善した。研究どうしの結果にはばらつきがあった。研究の確かさは、4段階（高・中・低・とても低い）の「中」と評価されている。
睡眠: 6時間以上を目安に、おおよそ6〜8時間が適正で、個人差がある（睡眠ガイド2023 成人版 p.11）。運動: 「体を動かす時間を10分増やし、座りっぱなしを10分減らす」ことから始める（アクティブガイド2023）。運動の強さの目安は「息が弾み汗をかく程度」で、その運動を週60分以上（身体活動・運動ガイド2023）。
厚生労働省 アクティブガイド2023結局、こうする
- 睡眠を削らない。慣れた気がしても、注意力は戻っていないことがある
- 運動を続ける。続けた人は、少し元気になる傾向がある
強いだるさ、いびきや呼吸が止まるという指摘、生活への支障が続くときは、この疲れ、受診したほうがいい？で、受診を考える条件を整理しています。
睡眠が何時間あれば足りるかは、人によって違います。6時間睡眠でも大丈夫な人はいる？で扱っています。
記事内の一般的な健康情報を確認するために参照した情報です。最終確認：2026.10.03
Van Dongen ほか 2003, Sleep「The cumulative cost of additional wakefulness」厚生労働省 e-ヘルスネット「昼間の眠気」Wender ほか 2022, Frontiers in Psychology「The Effect of Chronic Exercise on Energy and Fatigue States」厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（成人版 p.11）厚生労働省「アクティブガイド2023」厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版厚生労働省「まもろうよ こころ」（電話・SNS相談窓口の一覧）ドパLab編集部より
この記事は一般的な情報提供を目的とし、診断や治療の代わりにはなりません。確認可能な情報から、読者が今日選べる行動まで編集しています。