夜中に目が覚めた、スマホは見ていい？
この記事の対象：夜中に目が覚めると、ついスマホを手に取ってしまう人
あなたはどれ？
時計を見ると、眠れなくなるの？
寝つくときに、時計を見続けてもらった実験があります。時計を見た人のほうが、寝る前の心配が増え、寝つくまでの時間も長くなりました。不眠症の人38人の実験でも、時計を見た人は心配が増え、寝つくまでの時間を実際より長く感じていました。
つまり、時刻を確かめること自体が、焦りのきっかけになりえます。ただし、これは寝つくときの実験です。夜中に一度だけ時刻を見た場合を調べたものではありません。
スマホの光は、関係あるの？
厚生労働省の睡眠ガイド2023は、寝ている間は弱い光でも、夜中に起きている時間が増えることが報告されているとして、寝室にスマホを持ち込まず、できるだけ暗くして寝るよう勧めています。
スマホには「光」と「時刻」の2つがあります。光は睡眠ガイドが、時刻は学会マニュアルが、それぞれ別の側から取り上げています。「見ない」は、その2つの資料から、ドパLabが出した結論です。
夜中の過ごし方
- 1寝る前に、アラームをかけて、スマホを画面を下にして、手の届かない所へ（机の上など）
- 2夜中に目が覚めたら、時刻を確かめずに目を閉じる
- 3眠れそうにないと感じたら、寝床を出て、暗めの場所で眠気を待つ。来たら戻る
手の届かない所に置くのは、学会マニュアルの「時計を裏返す」をスマホに置き換えた、ドパLabの工夫です。目を閉じて過ごす・時刻を確かめない・寝床を出ている間もスマホを使わない、もドパLabの整理です。寝床を出る方法は、睡眠ガイド2023と学会マニュアルが、寝つけないときの対処として勧めています。
よくある疑問
- この答えは、信用できる？
- 根拠は、厚生労働省の睡眠ガイド2023、日本睡眠学会が監修した不眠の治療マニュアル、時計の実験（寝つくときの60人と38人）です。夜中に目が覚めたときを直接比べた研究は、現時点では確認されていないので、確実とは言えません。試して、眠りやすくなるかを確かめてください。人数や条件は、下の「詳しい根拠を見る」にあります。
- アラームにスマホを使うのは、矛盾しない？
- 厚生労働省の理想は、寝室にスマホを持ち込まないことです。アラームに使うなら、画面を下にして届かない所に置き、通知は切るか、おやすみモードにしてください（ドパLabの提案）。目覚まし時計を使えば、持ち込まずに済みます（文字盤は見えない向きに置きます）。
- 時刻を見ないと、寝坊しそうで不安
- アラームをかけておけば、起きる時刻を確かめなくても済みます。学会マニュアルの対話例でも、そう説明されています。
- 寝床を出たら、何をすればいい？
- 睡眠ガイド2023は、寝床以外の静かで暗めの、安心できる場所で、眠気が来るまで安静にするよう勧めています。スマホを使わないのは、ドパLabの整理です。くわしくは『眠いのに、布団に入ると目が冴えるのはなぜ？』で扱っています。
- 何分眠れなかったら、寝床を出る？
- 学会マニュアルは、15分をひとつの目安としつつ、「眠れないな」と感じたら15分待たずに出てよいとしています。時刻を測る必要はないのは、ドパLabの整理です。
詳しい根拠を見る（人数・条件・出典）
寝つくときに時計を見続けてもらい、「見る」と「見ない」に分けて比べた。よく眠れる人30人と、眠れない人30人の実験では、時計を見た人のほうが、寝る前の心配が増え、寝つくまでの時間が長くなった。不眠症の人38人の実験でも、時計を見た人は心配が増え、寝つくまでの時間を実際より長く感じた。
Tang ほか 2007, J Behav Ther Exp Psychiatry（Europe PMC）寝ている間の弱い光が、夜中に起きている時間を増やすことが報告されていると説明し、寝室にスマホを持ち込まず、暗くして寝るよう勧めている。なかなか寝つけないときは、いったん寝床を離れ、静かで暗めの場所で眠気を待つことも勧めている（寝つけないときの記述で、夜中に目が覚めた場面だけを調べたものではない）。睡眠障害（不眠症や睡眠時無呼吸など）が背景にあることもある、としている。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」治療者と患者の対話例の中で、時計を見ることが頭を覚ましてしまう例を挙げ、目覚ましをかけて時計を裏返すよう勧めている。眠れないときは寝床を出て、眠くなってから戻る方法も示し、15分がひとつの目安だが、「眠れないな」と感じたら15分待たずに出てよい、としている。マニュアルの根拠は、この対話例が中心。
日本睡眠学会教育委員会 監修「不眠の認知行動療法 実践マニュアル」眠れないときに寝床を出て、眠くなってから戻る方法は、不眠の治療の「刺激制御法」の一部とされる（日本睡眠学会のマニュアルより）。ガイドラインは、単独の刺激制御法を、長く続く不眠に対して条件付きで勧めている。たまに目が覚める夜への効果は、現時点では示されていない。
Edinger ほか 2021, J Clin Sleep Med（Europe PMC）結局、こうする
- 時刻を見ることが、焦りのきっかけになりうる。だから、見ない
- 眠れないときは、寝床を出てよい。眠気が来てから戻る
寝る前にスマホをいつやめるかは、寝る前のスマホ、何分前にやめればいい？で扱っています。
寝ても休めた感じがしない日が続くなら、寝ても疲れが取れないのはなぜ？で扱っています。
記事内の一般的な健康情報を確認するために参照した情報です。最終確認：2026.10.03
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（p.15・16・25・29）日本睡眠学会教育委員会 監修「不眠の認知行動療法 実践マニュアル：治療者ガイド」Tang NK, et al. 時計を見ることと不眠の関係（よく眠れる人・眠れない人各30人／不眠症38人の実験、J Behav Ther Exp Psychiatry, 2007）Edinger JD, et al. 慢性不眠への行動・心理療法（米国睡眠医学会ガイドライン、J Clin Sleep Med, 2021）ドパLab編集部より
この記事は一般的な情報提供を目的とし、診断や治療の代わりにはなりません。確認可能な情報から、読者が今日選べる行動まで編集しています。