20-20-20ルール、ゲーム中はどうする？
この記事の対象：ゲームを長時間する人
20-20-20ルールとは
20-20-20ルールとは、20分ごとに20秒間、20フィート（約6m）先を見るという、目を休めるための目安です。ただ、ゲーム中に20分ごとにタイマーどおり中断するのは、試合の途中だと難しいことが多いはずです。この記事では、ゲームにもともとある区切りを使って、無理なく目を休める方法を整理します。
あなたはどれ？
ゲームの区切り方で、休むタイミングが変わります。
研究・公的資料から分かること
米国検眼協会（AOA）は、この20-20-20ルールと、連続2時間のあとに15分目を休めることを勧めています。ただ、休む間隔の数字は団体によって違います。厚生労働省の職場向けガイドラインは「1時間以内ごとに10〜15分の休止と、その途中に1〜2回・1〜2分の小休止」とし、小休止は時刻を決めずに自由に取れるようにするとしています。日本眼科医会の子ども向け資料は「30分に1回、20秒以上」です。
休む間隔、団体ごとの数字
同じ「画面を見たら目を休める」でも、数字と対象がそろっていません。
ゲームそのものを対象にした数字は、どの資料にもありませんでした。
ドパLabの実用ルール
ドパLabは、20分を数える代わりに、ゲームにもともとある区切りを休む合図にします。試合が終わった、リザルト画面になった、ロードやマッチング待ちになった、そのたびに画面から目を離して、窓の外か部屋のいちばん遠い所を20秒ほど見ます。長く続けるときは、1時間前後を目安に、飲み物を取りに行くなどして一度立ち、画面から離れます。「1時間前後」は、厚生労働省の職場向けガイドラインが区切りの目安を1時間としていることを参考にした、ドパLabの目安で、公的機関が決めた数字ではありません。区切りに当てはめる方法も、ドパLabの整理です。
ゲームの区切りに、こう割り当てる
- 1試合が終わったら画面から目を離して遠くを20秒見る
- 2リザルト画面・ロード中・マッチング待ちでも同じように目を離す
- 31試合が長いゲームなら試合と試合の間では必ず目を離す
- 4長く続けるときは、1時間前後で一度立つ（飲み物を取りに行くなど）
区切りに当てはめる方法と「1時間前後」は、ドパLabの整理です。公的機関や学会がこの手順や時間を推奨したわけではありません。
目の疲れ対策にメガネを買うか迷っているなら、ブルーライトカットメガネは買う意味ある？で、休憩を先にする理由を扱っています。
「20分」は、守れないと意味がなくなる数字ではない
休む間隔は、AOAが20分、日本眼科医会の子ども向け資料が30分、厚生労働省が「1時間以内の区切りと、その途中に1〜2回」と、団体ごとに違います。厚生労働省は、小休止を時刻を決めずに取れるようにすること、個人差があるので基準を一律に当てはめないことも書いています。間隔ごとの効果を比べた研究は見つかりませんでした。つまり「20分ぴったりでなければ効かない」とも「30分でも同じ」とも言えません。言えるのは、タイマーどおりにできないからといって、短く目を離すこと自体をやめる理由にはならない、ということです。
20-20-20ルールを実際に試した研究
症状のあるパソコン利用者29人が、20-20-20ルールに合わせて休憩を知らせるソフトを2週間使った研究があります。使っている間は目の疲れやドライアイの症状が減りましたが、使うのをやめて1週間たつと、その改善は残っていませんでした。涙の量など目の状態を測った指標には変化がありませんでした。つまり、続けている間は楽になる可能性がある一方で、一度やっただけで目が強くなるわけではない、ということです。ただしこの研究は人数が少なく、使う前と後を比べただけで、比べる相手のグループを置いていません。「20分」を他の間隔と比べた研究でもありません。
よくある誤解
休む間隔の数字は団体ごとに違い、厚生労働省は小休止の時刻を決めていません。区切りごとに目を離すだけでも、休む回数は確保できます。
区切りの20秒は、目を離す短い休みです。厚生労働省の職場向けガイドラインも、短い小休止とは別に、1時間以内ごとの長めの休止を置いています。ゲームなら、1時間前後で一度立って画面から離れるくらいが目安です（ドパLabの目安）。
よくある疑問
- 「遠く」は、どれくらい遠ければいいですか？
- 20-20-20ルールの距離は20フィート（約6m）です。日本眼科医会の子ども向け資料は、窓の外が理想で、室内なら2m〜数m先でも目の負担はわずかで済むとしています。部屋のいちばん遠い壁や、窓の外の景色を見れば十分です。
- 休憩を知らせるアプリは使ったほうがいいですか？
- 20-20-20ルールを試した研究では、知らせるソフトを使っている間は症状が減り、やめると改善が残りませんでした。使うなら続けられるものにしてください。ゲームの区切りを合図にするのは、アプリなしで続けるための方法です。
- まばたきも気にしたほうがいいですか？
- AOAは、ドライアイを防ぐために、まばたきを意識して多くすることも勧めています。遠くを見る20秒の間に、何回かまばたきをしておくとよいでしょう。
- 目を休めると、ゲームの成績も上がりますか？
- この記事で確認した資料には、ゲームの成績や反応の速さが上がるという根拠はありませんでした。ここで扱っているのは目の疲れだけです。
まだ研究で 分かっていないこと
- ゲームそのものを対象に、目の休ませ方を調べた公的資料や研究は、現時点では確認されていません。この記事の方法は、パソコン作業・職場の情報機器作業・子どもの端末利用の資料から応用した、ドパLabの整理です。
- 20分・30分・1時間など、休む間隔ごとの効果を比べた研究は確認されていません。
※ドパLabが本記事で確認した資料の範囲
結局、こうする
- 20分を数える代わりに、試合の区切りを休む合図にする
- 区切りのたびに、窓の外か部屋のいちばん遠い所を20秒見る
- 長く続けるときは、1時間前後で一度立って画面から離れる
作業や勉強の区切り方そのものは、集中って何分で区切るのが正解？で扱っています。
記事内の一般的な健康情報を確認するために参照した情報です。最終確認：2026.09.25
American Optometric Association「Computer vision syndrome (Digital eye strain)」厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（令和元年7月12日 基発0712第3号、令和3年12月1日 基発1201第7号で一部改正）日本眼科医会「GIGAスクール構想に伴う目の健康啓発マンガ 指導用マニュアル」（第1.2版、2022年1月12日）Talens-Estarelles C, et al. 20-20-20ルールの休憩が目の疲れ・ドライアイ・両眼視機能に与える影響（症状のあるパソコン利用者29人・2週間、Contact Lens and Anterior Eye, 2023）日本眼科学会「眼精疲労（目の疲れ）」ドパLab編集部より
この記事は一般的な情報提供を目的とし、診断や治療の代わりにはなりません。確認可能な情報から、読者が今日選べる行動まで編集しています。