スマホ一般的な健康情報5分
スクリーンタイムを減らす、いちばん楽な方法
この記事の対象：無意識に同じアプリを何度も開く成人
あなたはどれ？
💼急ぐケース：仕事や家族との連絡に使っている一律に制限しない。緊急の通知は残す
📱無意識に同じアプリを何度も開く1位のアプリだけホームから外す
🔔通知が多すぎる人からの連絡を残し、他を切る
🚫全部やめたくなっている1位だけから始める
研究・公的資料から分かること
不要な通知の無効化やグレースケールなど複数のナッジを用いたランダム化比較試験では、問題のあるスマホ利用とスクリーンタイムの減少が報告されています。ホーム画面から外す操作単独の効果を示した研究ではありません。
ドパLabの実用ルール
最初の1週間は、使用時間1位のアプリだけをホーム画面から外します。全部を禁止せず、無意識の起動に一手間を加えるのがドパLabの実用ルールです。
最初の1週間でやること
- 1まず使用時間の上位3アプリを確認する
- 21位だけをホーム画面から外す
- 3通知は人からの連絡を優先し、不要なものを切る
- 4緊急連絡の通知は残す
「1位だけ」「最初の1週間」はドパLabの実用ルールです。全部を禁止せず、無意識の起動に一手間を加えるのが狙いです。
詳しく知りたい人へ
減った時間の行き先を用意
散歩、音楽、紙の本など、画面を閉じた直後に始められる代替行動を一つ決めます。
よくある疑問
- ホーム画面から外すだけで効果がありますか？
- その操作単独の効果を示した研究ではありません。研究で減少が報告されているのは、通知の無効化やグレースケールなどを組み合わせた介入です。
- 2位・3位はどうしますか？
- 最初の1週間は1位だけです。そのあとの順番は、この記事では決めていません。
- 仕事の連絡アプリも外しますか？
- 必要な利用まで一律に制限する必要はありません。緊急連絡の通知は残してください。
まだ研究で 分かっていないこと
- ホーム画面から外す操作だけの効果を示した研究ではありません。
- 「1位だけ」「最初の1週間」はドパLabの実用ルールで、研究が定めた手順ではありません。
※ドパLabが本記事で確認した資料の範囲
結局、こうする
スクリーンタイムを減らすとき、やるのはこの3つです。
- 使用時間の上位3アプリを確認する
- 1位だけをホーム画面から外す（全部は禁止しない）
- 通知は人からの連絡を優先し、緊急連絡は残す
外した1位がショート動画アプリなら、集中したいなら、ショート動画はいつ切る？で切るタイミングを扱っています。
ドパLab編集部より
この記事は一般的な情報提供を目的とし、診断や治療の代わりにはなりません。確認可能な情報から、読者が今日選べる行動まで編集しています。