運動は結局、週に何分やればいい？
この記事の対象：「運動しましょう」と言われたものの下限が分からず、平日はまとまった時間が取れない成人
あなたはどれ？
研究・公的資料から分かること
WHOは2020年のガイドラインで、成人に中強度の有酸素性身体活動を週150〜300分、または高強度を週75〜150分、1週間を通して行うよう推奨しています。筋力を高める活動は週2日以上、別枠です。一方、厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023の成人の推奨事項が示すのは、歩行以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩に相当）、息が弾む運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日、の3本立てで、「週150分」という言い方はありません。
WHOと厚労省で言い方が違う
同じ「運動しましょう」でも、数える対象が違います。どちらか一方に揃える公的な換算はありません。
厚生労働省の推奨事項に「週150分」という言い方はありません。この記事が使う「週150分」はWHOの数字です。
ドパLabの実用ルール
ドパLabは、数える単位を「週」に固定することを勧めます。1日単位だと動けなかった日が失敗として積み上がるためです。今ほとんど動いていない人は、いきなり150分を目指さず、まず10分から増やしてください。この決め方はドパLabの整理であり、WHOや厚生労働省が推奨した手順ではありません。
迷ったら、この順番で考える
- 1中止サインがないか先に確認する
- 2運動時間は1週間の合計で数える（1日単位で数えない）
- 3ほとんど動いていないなら、まず10分から増やす
- 4有酸素とは別枠で、週2日以上の筋トレを足す
「週で数える」「まず10分から」はドパLabの整理であり、WHOや厚生労働省が推奨した手順ではありません。
「1日8,000歩」の記事と何が違うか
歩数の記事が数えるのは1日の身体活動の総量です。この記事が数えるのは、中強度以上の有酸素性運動の1週間の合計で、数える単位も対象も違います。
今週の合計の数え方
- 早歩きなど「息が少し弾む」動きの時間を足す
- まとまった運動でなくてよい。10分ずつでも合計に入れる
- 筋トレは別枠。有酸素の150分には入れない
- 150分に届かなくても、先週より増えていればよい
よくある疑問
- 「中強度」とはどれくらいですか？
- 息が少し弾む程度の動きです。厚生労働省は「息が弾む運動」、WHOは「中強度」と表現しています。早歩きが代表例です。
- 毎日やらないとダメですか？
- いいえ。WHOも「1週間を通して行う」としており、週の合計で数えます。
- 筋トレは150分に入りますか？
- 入りません。筋力を高める活動は別枠で、WHOは週2日以上、厚生労働省は週2〜3日としています。
この記事が決めていないこと
- 「週で数える」「まず10分から」はドパLabの整理であり、WHOや厚生労働省が推奨した手順ではありません。
- WHOと厚生労働省では数える対象が違うため、どちらか一方へ揃える公的な換算はありません。
「中強度」が自分の動きのどれに当たるか分からないときは、「中強度の運動」ってどれくらい？で、厚労省のメッツ表と突き合わせて確かめられます。
結局、こうする
- 早歩きなどの中強度運動は、週150分を目標に置く
- 1日単位ではなく、1週間の合計で数える
- 今ほとんど動いていないなら、まず10分から。筋トレは週2日以上、別枠で足す
歩数のほうで目標を決めたいときは、1日何歩なら最低限セーフ？で扱っています（数える対象が違います）。
記事内の一般的な健康情報を確認するために参照した情報です。最終確認：2026.09.05
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour（2020年11月25日）厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版ドパLab編集部より
この記事は一般的な情報提供を目的とし、診断や治療の代わりにはなりません。確認可能な情報から、読者が今日選べる行動まで編集しています。