昼寝は何分がいい？15分と30分、どちらが正解か
この記事の対象：昼寝をしたいが、15分・20分・30分と見かける数字がバラバラで、何分にすればいいか決められない成人
あなたはどれ？
研究・公的資料から分かること
厚生労働省の e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」は、昼寝について「昼寝は午後の眠気を解消し活力を与えてくれます。15分程度の長さで十分です。」としています。高齢者については別に、「高齢者では30分程度の昼寝を上手に利用することで、夕方のうたた寝が減少し、夜によく眠れるようになることもあります。」と説明しています。つまり15分と30分は、どちらかが間違いなのではなく、話している相手が違います。
誰が、何分と言っているか
見かける数字が割れているのは、対象と目的が違うためです。並べると理由が分かります。
どちらかが間違っているのではありません。話している相手（一般か高齢者か）と、目的（午後の眠気を取るのか、夜の睡眠を守るのか）が違います。
ドパLabの実用ルール
ドパLabは、一般の成人は15分、高齢者は30分を上限の目安として使います。加えて、昼寝は15時より後には行いません。これは生活時刻を大きく後ろへずらさないためのドパLabの運用ルールで、公的な治療基準ではありません。昼寝で足りないと感じる日が続くなら、昼寝を延ばすのではなく夜の睡眠時間のほうを見直してください。
昼寝の決め方
- 1眠くなったら15分でアラームをかける
- 2高齢者なら30分程度まで使ってよい
- 315時より後には昼寝をしない
- 4それでも足りないなら、昼寝を延ばさず夜の睡眠時間を見直す
「15時まで」はドパLabの運用ルールで、公的な治療基準ではありません。
なぜ数字が割れて見えるのか
15分・20分・30分と数字が並ぶのは、対象（一般か高齢者か）と目的（午後の眠気を取るのか、夜の睡眠を守るのか）が違うためです。厚生労働省の e-ヘルスネットは、一般には「15分程度の長さで十分」とし、高齢者については「30分程度の昼寝を上手に利用することで、夕方のうたた寝が減少し、夜によく眠れるようになることもあります」と、別々に書いています。どちらかが間違っているのではなく、話している相手が違います。
昼寝は、夜の睡眠の代わりではない
厚生労働省の睡眠ガイドは、休日の寝だめでは平日の睡眠不足を十分に解消できないと説明しています。昼寝についても、不足した分をすべて埋める方法としては示されていません。つまり昼寝は「午後の眠気への対処」であって、「夜の不足の穴埋め」ではない、というのがこの記事の立場です。足りない日が続くなら、昼寝を延ばすのではなく夜の睡眠時間のほうを動かしてください。
よくある誤解
厚生労働省の e-ヘルスネットが一般の成人へ示しているのは、15分程度で十分ということです。長さを推奨する記述はありません。
高齢者では、30分程度の昼寝を上手に利用することで夕方のうたた寝が減り、夜によく眠れるようになることもある、と説明されています。
厚生労働省の睡眠ガイドは、休日の寝だめでは平日の睡眠不足を十分に解消できないと説明しています。昼寝についても、不足した分をすべて埋める方法としては示されていません。
よくある疑問
- なぜ15分と30分で分かれているのですか？
- 対象が違うためです。厚生労働省の e-ヘルスネットは、一般には15分程度で十分とし、高齢者では30分程度の昼寝を上手に利用することで夕方のうたた寝が減ることもある、と別々に書いています。
- 15時より後に眠くなったらどうしますか？
- その日は昼寝をせず、夜の睡眠時間のほうを見直してください。「15時まで」はドパLabの運用ルールです。
- 昼寝の前にコーヒーを飲むといい、と聞きました。
- その方法は、今回確認した公的資料には出てきません。この記事では扱いません。
- そもそも夜は何時間眠ればいいですか？
- 『6時間睡眠でも大丈夫な人はいる？』で扱っています。時間そのものより、日中の眠気で判定します。
この記事が言えないこと
- 「何分がベストか」を一つに決めた公的な基準は、今回の資料では確認できませんでした。示されているのは、一般に15分程度、高齢者に30分程度という目安です。
- 「15時までに」はドパLabの運用ルールで、公的な治療基準ではありません。
- 昼寝で睡眠不足をどれだけ補えるかは、この記事の資料では示されていません。
結局、こうする
- 一般の成人は15分程度で切り上げる
- 高齢者は30分程度まで使ってよい
- 15時より後には昼寝をしない。足りないなら夜の睡眠を見直す
休日の睡眠全体の組み立て方は、寝不足の休日、寝だめで取り返せる？で扱っています。
記事内の一般的な健康情報を確認するために参照した情報です。最終確認：2026.09.06
厚生労働省 e-ヘルスネット（健康日本21アクション支援システム）「快眠と生活習慣」厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」ドパLab編集部より
この記事は一般的な情報提供を目的とし、診断や治療の代わりにはなりません。確認可能な情報から、読者が今日選べる行動まで編集しています。