休日に朝寝坊すると、月曜がきついのはなぜ？
この記事の対象：休日に夜更かしや朝寝坊をして、日曜の夜は眠れず、月曜の朝がきつくなる成人（交代勤務の人と、平日も強い眠気が続く人は、下の注意も読んでください）
あなたはどれ？
眠気がないのに無理に眠ろうとすると、寝つきが悪くなることがあります（厚生労働省の睡眠ガイド）。夜の強い光は体内時計を遅らせ、朝の光は早める方向に働きますが、光だけで戻るとは言えません。各行の対処はドパLabの整理で、これで月曜の眠気が減ることを直接示した研究は、現時点では十分ではありません。
なぜ、月曜だけきついの？
体の中には、眠くなる時刻と目が覚める時刻を決める「体内時計」があります。休日に遅くまで寝ていると、この時計が遅い時刻のほうへずれます。眠くなる時刻も、目が覚める時刻も遅くなる、ということです。厚生労働省の睡眠ガイドは、休日の起床が大きく遅れると、海外旅行のときのような時差ぼけが起きるとしています。仕事や学校の時刻と体の時刻がずれるので「社会的時差ぼけ」と呼ばれます。
夜更かししなくても、響くの？
ある試験では、休日の2日間、寝る時刻は変えずに、起きる時刻だけを約3時間遅らせてもらいました。いつもどおりに起きた週末と比べると、体内時計は日曜の夜までに約40分遅れ、日曜の夜は寝つきが遅くなり、月曜と火曜は眠気とだるさが強くなりました（本人の答え）。夜更かしをしなくても、朝寝坊が月曜の眠気に関わっている可能性がある、ということです。
ただし、この試験は16人だけです。20代前後の10人の試験では、金曜と土曜の寝起きを2時間遅らせると、体内時計は約30分遅れ、著者らはこれを「軽い」遅れと表現しています。10代だけを調べた試験もあります。
よくある疑問
- この答えは、信用できる？
- 休日の起き方を変えて、体内時計のずれをホルモン（メラトニン）で測った比較試験が根拠です。ただ、人数は10〜33人と少なく、あなたの生活にそのまま当てはまるとは限りません。人数や条件は、下の「詳しい根拠を見る」にあります。
- ずれは、何日で戻る？
- 何日で戻るかを示す信頼できる数字は、現時点では確認されていません。月曜の眠気を調べた試験では、眠気は少なくとも火曜まで続きました。
- 朝の光を浴びれば、すぐ戻る？
- 光だけで、すぐ戻るとは言えません。朝の光には、体内時計を早める働きがあります。ただ、10代が休日の起床後に青い光を1時間浴びてもずれを防げなかった試験や、夜型の人がカーテンで朝の光を増やしても体内時計が早まらなかった試験があります。
- 月曜の朝に二度寝して、取り戻せない？
- 二度寝で月曜が楽になるかは、この記事で参照した研究からは判断できません。ただ、起きる時刻が遅れるほど、朝の光を浴びる時刻も遅れます。
詳しい根拠を見る（人数・条件・出典）
16人が、休日の2日間の起床を約3時間遅らせる週末と、平日どおりに起きる週末の両方を体験した（同じ人で比べる試験）。遅らせた週末は、金曜から日曜の夜にかけて体内時計（夕方の暗い光の中でメラトニンが出始める時刻）が42分遅れ、日曜の夜の寝つきが8分遅れ、月曜と火曜の昼間の眠気とだるさが強かった。眠気とだるさは本人の回答。月曜の眠気が体内時計のずれによって起きたかまでは、要旨では示されていない。参加者の年齢は、要旨には書かれていない。
Taylor ほか 2008, Sleep and Biological Rhythms（Wiley）健康な10人（平均22.1歳）が、金曜と土曜の寝る時刻と起きる時刻を2時間遅らせた。体内時計は31.6分遅れた。著者らは、この影響を「軽い」体内時計の遅れと表現している。この試験の主な目的は、薬（メラトニン）で遅れを打ち消せるかを調べることで、日本ではメラトニンは処方薬のため、この記事では扱わない。
Yang ほか 2001, Sleep（Europe PMC）15〜17歳を対象に、休日に1.5時間遅く寝て3時間遅く起きる週末を過ごしてもらうと、体内時計は約45分遅れた（12人と33人の2つの実験）。休日の起床後に青い光を1時間浴びたグループも38分遅れ、ずれを防げなかった。対象は10代で、自宅で寝た試験。
Crowley & Carskadon 2010, Chronobiology International（Europe PMC）夜型の人を対象にした2つの生活の場での試験。夜に青い光を遮る眼鏡をかけると、平日の寝つきとメラトニンが出る時刻が早まった。カーテンで朝の光を増やした試験では、どちらも早まらなかった。どちらの方法でも、社会的時差ぼけそのものは、統計上はっきりした差にならなかった。人数は要旨には書かれていない。
Zerbini ほか 2020, European Journal of Neuroscience（Europe PMC）実験室で21人に強い光（約5,000〜10,000ルクスを6.7時間）を当てた試験では、体温が最も下がる明け方より前の光は体内時計を遅らせ、その後の光は早めた。家庭の照明よりずっと強い光での結果なので、ずれの大きさはそのまま当てはめない。厚生労働省の e-ヘルスネットは「朝に浴びた光は体内時計の時刻を早める」と説明している。
Khalsa ほか 2003, The Journal of Physiology（Europe PMC）休日の起床時刻が大きく遅れると、体内時計が混乱し、時差地域への海外旅行と同様の時差ボケが生じる、としている（PDF p.14）。また、眠気が訪れていないのに無理に眠ろうとすると、脳の興奮がむしろ高まり、寝つきを悪化させることがあるとし、眠気が訪れてから寝床に入るよう勧めている（p.28・29）。日曜の夜に限った記述ではない。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」結局、こうする
- 月曜のだるさには、休日の朝寝坊による体内時計のずれが関わっている可能性がある
- すぐ戻す方法も、戻るまでの日数も、現時点では分かっていない
次の休日の起き方と、寝だめで寝不足を取り返せるかは、寝不足の休日、寝だめで取り返せる？で扱っています。
夜の部屋の明かりをどこまで落とすかは、夜、部屋の照明はどこまで暗くする？で扱っています。
記事内の一般的な健康情報を確認するために参照した情報です。最終確認：2026.10.03
Taylor A, Wright HR, Lack LC. Sleeping-in on the weekend delays circadian phase and increases sleepiness the following week. Sleep and Biological Rhythms, 2008Yang CM, et al. A single dose of melatonin prevents the phase delay associated with a delayed weekend sleep pattern. Sleep, 2001Crowley SJ, Carskadon MA. Modifications to weekend recovery sleep delay circadian phase in older adolescents. Chronobiology International, 2010Zerbini G, et al. Strategies to decrease social jetlag: Reducing evening blue light advances sleep and melatonin. European Journal of Neuroscience, 2020Khalsa SB, et al. A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. The Journal of Physiology, 2003厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（PDF p.14・28・29）ドパLab編集部より
この記事は一般的な情報提供を目的とし、診断や治療の代わりにはなりません。確認可能な情報から、読者が今日選べる行動まで編集しています。