「中強度の運動」ってどれくらい？
この記事の対象：「中強度」「息が弾む運動」と言われても、自分がやっている動きがそれに当たるのか分からない成人
あなたの動きはどれ？
厚生労働省が例として挙げている活動から、近いものを選んでください。
研究・公的資料から分かること
厚生労働省の e-ヘルスネットは、メッツを「安静座位時（静かに座っている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するか」と説明し、活動例を示しています。歩く・軽い筋トレ・掃除機をかける・洗車する・こどもと遊ぶが3メッツ程度、やや速歩・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るが4メッツ程度です。同じ資料に「中強度は何メッツ以上」という線引きは書かれていません。
メッツの早見表
厚生労働省 e-ヘルスネットが挙げている活動例です。数字が大きいほど、体を強く使っています。
表の値は「◯メッツ程度」という代表値です。同じ活動でも速さによって変わります。活動ごとのより詳しい一覧は、国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所の『身体活動のメッツ(METs)表』で公開されています。
ドパLabの実用ルール
ドパLabは、身体活動・運動ガイド2023の「歩行以上の身体活動」とメッツ表を突き合わせ、3メッツ以上を下限の目安として使います。迷ったときは、歩く速さを一段上げて「やや速歩」（4メッツ）にすれば、下限を確実に超えます。この読み替えはドパLabの整理で、ガイド自身がメッツで線を引いているわけではありません。
自分の運動が中強度か確かめる
- 1その動きが上の表のどれに近いかを見る
- 23メッツ以上なら、下限には届いている
- 3届いていなければ速さを一段上げる（歩く → やや速歩）
- 4強さが足りたら、時間は1週間の合計で別に数える
「3メッツ以上」は、身体活動・運動ガイド2023の「歩行以上の身体活動」とメッツ表を突き合わせたドパLabの読み替えです。ガイド自身がメッツで線を引いているわけではありません。
メッツは「座っているときの何倍か」
厚生労働省の e-ヘルスネットは、メッツを「安静座位時（静かに座っている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するか」と説明しています。つまり、3メッツとは「静かに座っているときの3倍のエネルギーを使う動き」という意味です。数字が大きいほど、体を強く使っています。
なぜ「歩く」が下限の目安になるのか
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023は、成人へ「歩行以上の身体活動を1日60分以上」を推奨しています。一方、メッツ表では「歩く」が3メッツ程度にあたります。この2つを突き合わせると、「歩行以上」は「3メッツ以上」と読み替えられます。ただし、ガイド自身がメッツで線を引いているわけではありません。これはドパLabの読み替えです。
よくある誤解
メッツは強さの単位で、良し悪しの点数ではありません。ガイドが求めているのは、一定以上の強さを一定の時間続けることです。
掃除機をかける（3メッツ程度）も、通勤で自転車に乗る（4メッツ程度）も、厚生労働省が挙げている活動例に入っています。
分かりません。メッツは1分あたりの強さです。時間を掛けて初めて「量」になります。
よくある疑問
- 「メッツ」は誰が決めているのですか？
- 身体活動の強度を表す単位で、厚生労働省の e-ヘルスネットでも定義と活動例が示されています。活動ごとの一覧は、国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が『身体活動のメッツ(METs)表』として公開しています。
- 「息が弾む」との関係は？
- 厚生労働省のガイドは「息が弾む運動」という言い方もします。メッツの表と突き合わせると、やや速歩（4メッツ程度）あたりが目安になります。これはドパLabの読み替えです。
- 心拍数で測ったほうが正確ではありませんか？
- 心拍数での判定は、今回確認した資料では扱われていません。この記事は、公的資料に活動例が載っているメッツで判定します。
- 週に何分やればいいですか？
- 『運動は結局、週に何分やればいい？』で扱っています。この記事は強さだけ、あちらは時間を扱います。
この記事が言えないこと
- 「中強度＝何メッツ以上」という線引きは、今回確認した公的資料には書かれていません。この記事の「3メッツ以上」は、ガイドの「歩行以上の身体活動」とメッツ表を突き合わせたドパLabの読み替えです。
- メッツは1分あたりの強さで、運動量ではありません。時間を掛けて初めて量になります。
- 表の数値は「◯メッツ程度」という代表値です。同じ活動でも速さによって変わります。
結局、こうする
- ふつうに歩く（3メッツ程度）が下限の目安
- 迷ったら「やや速歩」（4メッツ程度）まで速さを上げる
- メッツは強さだけ。時間は1週間の合計で別に数える
強さが決まったら、次は時間です。運動は結局、週に何分やればいい？で、1週間の合計の数え方を扱っています。
記事内の一般的な健康情報を確認するために参照した情報です。最終確認：2026.09.06
厚生労働省 e-ヘルスネット（健康日本21アクション支援システム）「メッツ / METs」厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版ドパLab編集部より
この記事は一般的な情報提供を目的とし、診断や治療の代わりにはなりません。確認可能な情報から、読者が今日選べる行動まで編集しています。