朝起きられない。アラームを増やす前に、何を変えればいい？
この記事の対象：夜ふかし・ゲーム・配信が続いて朝起きられず、アラームを増やすしかないと思っている成人
あなたはどれ？
どれか1つを先に直すなら、寝る側ではなく、起きる側からです。理由は下に書きました。「ずれを小さく」の具体的な時間差は、参照した資料に書かれていません。
なぜ、寝る側より起きる側が先？
厚生労働省のe-ヘルスネットは、早朝に光を浴びると夜寝つく時間が早くなり、朝も早く起きられるようになると説明しています。つまり、「早寝早起き」ではなく「早起きが早寝につながる」という順番です。
また、e-ヘルスネットは、休日の寝坊や週末の夜ふかしが体内時計を乱すので、平日・週末にかかわらず同じ時刻に起床・就床する習慣が大事だと書いています。体内時計とは、眠気や目覚めのタイミングを決める体の仕組みのことです。この2つをつなげて、「休日も起きる時刻をそろえる」ことを先に勧めるのは、ドパLabの整理です。
夜は、何に気をつければいい？
e-ヘルスネットは、夜に強い照明を浴びすぎると、体内時計が遅れて早起きがつらくなると説明しています。ゲームや配信の画面の光が、この「強い照明」に当てはまるかは、出典からは分かりません。ここで勧めるのは、部屋の照明を強くしすぎない、までです。
今日からの順番
- 1まず、起きる時刻を決めて、休日もできるだけそろえる
- 2起きたら、朝の光を浴びる（カーテンを開ける、窓の近くに行く）
- 3夜は、照明を強くしすぎないようにする
「カーテンを開ける、窓の近くに行く」は、光を浴びる方法としてドパLabが挙げた例です。出典に書かれているのは「朝に光を浴びる」ことまでです。
まだ研究で 分かっていないこと
- 起きる時刻を、何分ずつ前にずらせば無理なく戻せるかを示す数字は、現時点では確認されていません。
- アラームを増やすことが起きる助けになるかを調べた資料は、この記事で参照した範囲には含まれていません。この記事は、アラームが無意味だと言うものではありません。
- 朝の光を何分浴びればよいかの目安も、ここでは示せません。
※ドパLabが本記事で確認した資料の範囲
詳しい根拠を見る（出典の言い方）
休日の寝坊や週末の夜ふかしは体内時計を乱すので、平日・週末にかかわらず同じ時刻に起床・就床する習慣が大事、としている。早朝に光を浴びると夜寝つく時間が早くなり、朝も早く起きられるようになる、とも書かれている。夜に強い照明を浴びすぎると、体内時計が遅れて早起きがつらくなる、という記述もある。不眠症の解説ページで、夜ふかしが続く人を対象に調べたものではない。
厚生労働省 e-ヘルスネット（健康日本21アクション支援システム）「不眠症」結局、こうする
- 朝早く起きて光を浴びると、夜も早く眠くなる。だから、休日も含めて起きる時刻をそろえ、朝の光を浴びる
- 何分ずつ戻すか、何分光を浴びるかの目安は、この記事では示せません（参照した資料に書かれていないため）
朝の光を、光目覚ましで代わりにできるかは、朝の光、光目覚ましで代用できる？で扱っています。
休日の寝坊で月曜がきつくなる理由は、休日に朝寝坊すると、月曜がきついのはなぜ？で扱っています。
ドパLab編集部より
この記事は一般的な情報提供を目的とし、診断や治療の代わりにはなりません。確認可能な情報から、読者が今日選べる行動まで編集しています。