サプリ商品・栄養情報9分
結局、最低限検討するサプリは何？
この記事の対象：持病・服薬・妊娠がなく、食事の不足分だけを補いたい健康な成人
あなたはどれ？
⚠️急ぐケース：持病・妊娠授乳・服薬・18歳未満／検査や医療者の指示があるその指示を優先。この記事の対象外
🍖主菜（肉・魚・卵・大豆）がほぼない食事があるプロテインを 15〜20g 足す
🥗野菜・豆・全粒穀物が少ない日がある食物繊維を 3g から始める
🙆毎食の主菜も野菜も足りている買わなくてよい
研究・公的資料から分かること
日本人の食事摂取基準2025年版では、成人の食物繊維目標量は概ね男性20〜22g以上、女性17〜18g以上、ビタミンD目安量は9µg/日です。一方、食品安全委員会は通常の食事をする人がビタミン・ミネラルをサプリで補う必要性を示すデータはなく、鉄・ビタミンDなどの過剰摂取へ注意するよう示しています。
買う候補と、買わない候補
「足りないかもしれない」で買うのではなく、条件で分けます。
候補買う／買わない理由
プロテイン条件つきで買う主菜がほぼない食事に15〜20g
食物繊維の補助食品条件つきで買う野菜・豆・全粒穀物が少ない日に3gから
ビタミンD初手では買わない食事摂取基準の目安量は9µg/日。過剰摂取への注意が示されている
鉄初手では買わない過剰摂取への注意が示されている
高用量マルチビタミン初手では買わない通常の食事をする人が補う必要性を示すデータはない（食品安全委員会）
デトックス系・成分量が不明な複合製品買わない何がどれだけ入っているか確認できない
血液検査や医療者の指示がある場合は、この表ではなくその指示を優先してください。
ドパLabの実用ルール
主菜がほぼない食事には、たんぱく質量表示を確認してプロテイン15〜20gを追加します。野菜・豆・全粒穀物が少ない日は、食物繊維を含む補助食品を表示量の範囲で3gから始めます。これは1日の目標量を置き換えるものではありません。
迷ったら、この順番で考える
- 1対象外の条件に当てはまらないかを先に確認する
- 2主菜がほぼない食事があるか見る → プロテイン15〜20g
- 3野菜・豆・全粒穀物が少ない日があるか見る → 食物繊維3gから
- 4ビタミン・ミネラルの錠剤は、自己判断で常用しない
この順番はドパLabが読者向けに決めたものです。公的機関がこの4段階を推奨したわけではありません。
詳しく知りたい人へ
プロテインは「主菜がない食事」だけ
朝食がパンだけ、昼食が麺だけなど、肉・魚・卵・大豆がほぼない食事へ15〜20gを追加します。毎食十分な主菜がある日は足しません。サプリで1日の目標量そのものを置き換えるものではありません。
買う前に見る4点
- プロテインは、たんぱく質量の表示を確認して1回15〜20gになる量にする
- 食物繊維は、食事との差を一度に粉末で埋めない。表示量を守って3gから始める
- 食物繊維をとるときは、水分も一緒に取る
- 腹部症状が出たら中止する
よくある疑問
- ビタミンDは飲まなくていいのですか？
- 初手では買いません。食事摂取基準2025年版の目安量は9µg/日ですが、食品安全委員会は通常の食事をする人が補う必要性を示すデータはないとし、過剰摂取に注意するよう示しています。
- 1日の目標量はどれくらいですか？
- 食事摂取基準2025年版では、成人の食物繊維の目標量は概ね男性20〜22g以上、女性17〜18g以上です。サプリはこの目標量を置き換えるものではありません。
- 血液検査で不足を指摘されました。
- この記事ではなく、その指示を優先してください。この記事は検査を受けていない人が「初手で何を検討するか」を扱っています。
- プロテインはどれを選べばいいですか？
- この記事は製品を選ぶ記事ではありません。たんぱく質量の表示を確認し、1回15〜20gになる量で使ってください。
この記事が決めていないこと
- 食品安全委員会は、通常の食事をする人がビタミン・ミネラルをサプリで補う必要性を示すデータはないとしています。
- 15〜20g・3gは開始量の目安であり、1日の目標量を置き換える数字ではありません。
- 特定の製品の良し悪しは扱っていません。
結局、こうする
サプリを検討するとき、覚えるのはこの3つです。
- 候補はプロテインと食物繊維の2つだけ。それも「足りない食事の日」に限る
- ビタミンD・鉄・高用量マルチビタミンは、初手では買わない
- 血液検査や医療者の指示があるなら、この記事よりその指示を優先する
プロテインの1日量そのものを知りたいときは、たんぱく質、結局1日何g必要？で扱っています。
根拠・参考情報
記事内の一般的な健康情報を確認するために参照した情報です。最終確認：2026.08.17
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」食品安全委員会「健康食品」に関する情報Journal of the International Society of Sports Nutrition：1食あたりのたんぱく質量レビュードパLab編集部より
この記事は一般的な情報提供を目的とし、診断や治療の代わりにはなりません。確認可能な情報から、読者が今日選べる行動まで編集しています。