たんぱく質、結局1日何g必要？

なぜ「体重×◯」が媒体ごとに違うのか

数字が割れて見える理由は3つあります。

1つめは、目的が違うこと。「不足しないための量」と「筋肉を増やすための量」は、もともと別の目的で作られた別の数字です。同じ物差しの上で1.0と1.6を比べても、どちらが正しいという話にはなりません。

2つめは、単位が違うこと。「1日あたりのg」「体重1kgあたりのg」「摂取カロリーに対する割合」に加えて、減量中の推奨だけは「除脂肪体重1kgあたり」で書かれているものがあります。除脂肪体重あたりの数字を自分の体重に掛けると、まったく違う量になります。

3つめは、基準の作り方が違うこと。日本の基準は、統計上の中央値の体重をあらかじめ使って国が計算した結果を、gで示しています。だから読者が体重を掛ける必要がありません。ただしこの作り方は、体格が平均から離れている人ほど合わなくなります。体脂肪が多い人が体重をそのまま掛けると多く出すぎるのは、このためです。

なお、国の推奨量を基準にした体重で割り戻すと、男女ともおよそ体重×1.0gになります。よく見る「体重×1g」は、この割り戻しとほぼ一致する数字です。成人のたんぱく質の値は、食事摂取基準の2020年版と2025年版で変わっていません。

その g を、食事に換算する

よくある誤解

まだ断定できないこと

• 「1.6gが上限」と決まったわけではありません。頭打ちとされた1.62g/kgには1.03〜2.20という幅があり、頭打ちそのものの確からしさも慣例の基準に届いていません（p=0.079）。p値は統計的な確からしさの目安で、慣例では0.05未満なら「差がある」と扱います。
• 国の推奨量は「最適な量」ではありません。「ほとんどの人が不足しない量」として作られています。足りていることと、ベストであることは別です。
• たんぱく質の耐容上限量は設定されていませんが、それは安全が確認されたからではありません。国は「上限を決めるだけの明確な根拠が十分ではない」と述べています。
• 腎臓への影響は、「腎臓の病気がない人」で「4日を超える期間の試験」までしか確認されていません。長期の影響は分かっていません。
• 体脂肪が多い人に、体重をそのまま掛けてよいかは確立していません。除脂肪体重を基準にすべきという指摘がありますが、具体的な換算式はこの記事では示していません。